Сколько кальция нужно в день человеку

Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Для чего нужен кальций? Прежде всего он необходим для построения и поддержания костной ткани. Почти 99% его в организме находится в костях. Небольшое количество необходимо для здорового функционирования сердца, сокращения мышц, свёртывания крови, передачи нервного импульса, работы гормональной системы, построения зубов.

Кости действуют как банк кальция. Если вы не будете получать этот микроэлемент в достаточном количестве из своего рациона, организм будет изымать его из вашего «костного банка» для использования в других органах и системах.

Если ваше тело изымает больше кальция, чем поступает с пищей, плотность костной ткани (прочность) будет постепенно снижаться, и вы можете быть подвержены риску развития остеопороза. Сколько кальция нужно в день человеку? Ниже приведены усреднённые дневные нормы, на них влияет не только пол и возраст, но и рост. Рекомендации Международного Центра остеопороза.

Суточная норма потребления кальция для детей и подростков.

Суточная норма потребления кальция для женщин.

Суточная норма для мужчин

Сколько кальция нужно в день беременной.

Сколько кальция нужно в день кормящей маме.

Лучший способ получить рекомендуемое количество - еда, в которой содержится микроэлемент. Его уровень в продуктах питания значительно варьирует, поэтому важно потреблять «богатую кальцием пищу».

В Интернете много противоречивой информации о его содержании в продуктах питания. Я взяла данные с сайта Международного Центра остеопороза, она наиболее правдива. Обратите внимание, уровень микроэлемента в любых самых достоверных таблицах всегда будет усреднённым, потому что он зависит от способа производства, рецептуры и марки.

В таблице приведены продукты и с высоким и с не очень большим содержанием кальция, знакомьтесь со всеми.

Полезно знать.

Каждый и перечисленных ниже объёмов содержит 300 мг кальция

• 250 мл (1 стакан) молока
• 200 мл йогурта
• 120 г миндаля
• 100 г консервированной без масла горбуши (с костями)
• 60 г консервированных без масла сардин (с костями)
• 30 г сыра пармезан
• 40 г сыра чеддер и гауда
• 35 г сыра эдам
• 330 г брокколи
• 6 апельсинов
• 150 г сушёного инжира
• 400 г кураги (сухофрукты)
• 180 г белой фасоли (сухой вес)

Как увеличить получение микроэлемента?

• Распределите пищу с его высоким содержанием на 3-5 приёмов в день, так он лучше усвоится.
• В молочных продуктах много этого микроэлемента в форме, которая легко усваивается.
• Обезжиренные продукты содержат больше кальция, чем жирные.
• Ешьте консервированную рыбу с костями, выбирайте сардины.
• Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом, а не майонезом.
• Добавьте в рацион листовую зелень, но не кислую.
• Балуйте себя не конфетами и пирожными, а апельсинами, сушёным инжиром, изюмом и миндалём
• Не забывайте, что в белой фасоли его больше, чем в красной фасоли и в горохе, и что его почти нет в мясе, мало в хлебе с отрубями, белом хлебе, свёкле, моркови, помидорах, огурцах, картофеле, крупах.

Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма.

Если получать с едой этот микроэлемент больше, чем нужно по суточной потребности вашего возраста, лишний не усвоится, выведется из организма, это нормально. Но есть факторы, которые могут привести к аномально низкому его усвоению. К ним относятся:

• Низкий уровень витамина D
• Кофеин (кофе) и алкоголь в больших количествах.

• Продуты с высоким содержанием грубых волокон (фитатов) (например, овсяная мука и отруби) и оксалатов (например, шпинат, ревень)
• Некоторые заболевания (целиакия, патология почек)
• Некоторые лекарственные препараты (например, преднизолон)

Пи остеопорозе, если получение кальция с пищей недостаточно, рекомендуются добавки в виде таблеток в количестве 500-600 мг в сутки, при необходимости (осенью-зимой) в сочетании с витамином D. Они безопасны и эффективны. Принимайте препараты и лечите остеопороз только в соответствии с рекомендациями врача.

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.