Девушки как вы накачали ягодицы?

Есть ли те кто в дом. условиях качали ягодицы? За какое время вы накачались и как при этом питались?еще интересно какие упражнения делали, и по сколько повторений. Главное, ЗА КАКОЕ ВРЕМЯ?

Приседания со штангой, выпады (можно делать выпады с гантелями).

Расскажу о себе, я напрыгалась еще в спортивной гимнастике, потом занималась дома, три года назад перешла в проф. фитнесс, а в этом году в бодифитнесс:))) когда тренилась дома держала штангу за шеей на плечах, делала 20 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу, минимум три подхода. Каждый месяц число приседаний и выпадов увеличивала. Вес штанги от 25 кг и больше, сколько сможешь. Выпады "приподнимают" ягодицы, делая их округлыми, формируют красивую форму, а присед больше "растит" мясо на ягодичных мышцах. Кстати, чем больше вес и меньше повторений, тем сильнее нарастает масса, а просто интенсивно заниматься это сгонять жир и делать рельефку.

Как бонус можешь попробовать упражнения на растяжку, на полу сгибать одну ногу в колене, отводить ее назад и укладывать на пол внутренней поверхностью бедра, вторую ногу укладывать на пол внешней поверхностью бедра так, чтобы ее стопа упиралась в колено первой ноги. В таком положении попробуй наклониться вперед 10-12 раз, 3 подхода.

Сейчас на меня бросают цепкие взгляды: "Накачалась. " зато чувствую себя отлично и мне нравится:)))

Приседания со штангой, выпады (можно делать выпады с гантелями).

Расскажу о себе, я напрыгалась еще в спортивной гимнастике, потом занималась дома, три года назад перешла в проф. фитнесс, а в этом году в бодифитнесс:))) когда тренилась дома держала штангу за шеей на плечах, делала 20 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу, минимум три подхода. Каждый месяц число приседаний и выпадов увеличивала. Вес штанги от 25 кг и больше, сколько сможешь. Выпады "приподнимают" ягодицы, делая их округлыми, формируют красивую форму, а присед больше "растит" мясо на ягодичных мышцах. Кстати, чем больше вес и меньше повторений, тем сильнее нарастает масса, а просто интенсивно заниматься это сгонять жир и делать рельефку.

Как бонус можешь попробовать упражнения на растяжку, на полу сгибать одну ногу в колене, отводить ее назад и укладывать на пол внутренней поверхностью бедра, вторую ногу укладывать на пол внешней поверхностью бедра так, чтобы ее стопа упиралась в колено первой ноги. В таком положении попробуй наклониться вперед 10-12 раз, 3 подхода.

Сейчас на меня бросают цепкие взгляды: "Накачалась. " зато чувствую себя отлично и мне нравится:)))

+10000000000 класс, тело отпад)

Ножки - высший класс! Но попы-то нет, а автор спрашивает, как ягодицы накачать.

Плюшками. Повторять по 2 раза в день. Во-о-от такие ягодицы получились!

Обалденно. Классная попа и ноги!

GymnasticLady: я стала делать приседания и выпады с гантелями по 3кг..потом через какое-то время поняла, что у меня накачены руки (( Что делать?

Фотка у вас хорошая. Но больше я бы не качалась, по-моему все гармонично!

GymnasticLady: ещё вопрос. У меня попа есть. Но она плосковата.. Мне бы её именно приподнять. Значит мне тогда лучше делать выпады и чем больше, тем лучше и вес не увеличивать? Я правильно поняла? Наращивать мне как раз НЕ нужно.

Выпады и приседания качают больше квадрицепсы бедра, ягодицы в меньшей степени. Ягодицы нужно сознательно "включать", не у всех это получается.

У меня лично, в приседаниях ещё могу сознательно включить ягодицы, а в выпадах никак, хоть убейся.

Так что этими базовыми упражнениями можно накачать бедра, а ягодицы уж как повезет.

+10000000000 класс, тело отпад)

Обалденно. Классная попа и ноги!

Ножки - высший класс! Но попы-то нет, а автор спрашивает, как ягодицы накачать.

GymnasticLady: я стала делать приседания и выпады с гантелями по 3кг..потом через какое-то время поняла, что у меня накачены руки (( Что делать?

Фотка у вас хорошая. Но больше я бы не качалась, по-моему все гармонично!

По попе есть такой момент - ни одну мышечную группу не "раскачать" отдельно от других мышц. В данном случае экстремальной раскачке подвергнутся и бёдра, понятно что это уже устроит не всех?

Лен, не переживайте, не перекачаетесь:)))Просто они разработались только и всего

GymnasticLady: ещё вопрос. У меня попа есть. Но она плосковата.. Мне бы её именно приподнять. Значит мне тогда лучше делать выпады и чем больше, тем лучше и вес не увеличивать? Я правильно поняла? Наращивать мне как раз НЕ нужно.

По своему опыту могу сказать, что основная трудность это вбить в голову, что для того чтобы сделать попу ╚как у девушки с плаката╩ надо вкалывать, реально вкалывать, а не только поделать выпады, до первых признаков легкой усталости, все остальное второстепенно. Глубокие приседы отличные упражнения для мышц, разгибающих позвоночник, в первую очередь хороши для бицепса бедра и ягодиц (при правильном выполнении), безусловно мышцы спины включаются. Считаю, эти упражнения эффективные для развития ягодицепсов)))) мои любимые. На глубоких приседаниях следует определить оптимальные веса, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Можно взять меньший вес, но делать больше повторов, с широкой постановкой ступней, сосредотачиваясь на напряжении ягодиц. Ступни во время приседаний ставятся туда, куда направлены бёдра. Вовнутрь их не надо поворачивать. Если расстановка неширокая, то просто параллельно ставить можно, либо носки в стороны. Руки перед собой, приседания на правую ногу, спина прямо, так же и на вторую ногу, следующее: ноги шире плеч, приседания вниз по такой же схеме, спину держать прямо, пресс и ягодицы зажать, потом такие же приседания по той же схеме, только ноги на ширине плеч. Хорошо помогают диагональные выпады. И чем дальше идёт нога, тем глубже прокачиваются мышцы, но колено спереди не должно выходить вперёд. Если вы не приседаете с большими весами, с чуть согнутыми коленями мышцы тоже будут дольше находиться под нагрузкой. В домашних условиях на это не стоит обращать внимания. Ягодичный мостик; стоя на четвереньках, отведение ноги назад и вверх - эти упражнения, например, отлично нагружают ягодичную мышцу.