Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания – это условный показатель, обозначающий скорость процесса расщепления углеводов в организме. Он отражает влияние продуктов питания после их потребления на уровень сахара в крови.

Скорость распада глюкозы считают за 100 единиц, и от этого значения рассчитывают ГИ всех продуктов. Их принято делить на 3 группы: с низким ГИ (до 50), средним (50-70), высоким (от 70 и выше).

Но имея низкий ГИ продукт может быть достаточно высококалорийным, это нужно учитывать при составлении различного рода диет.

Впервые такое понятие, как гликемический индекс продуктов (таблица которых представлена ниже), было употреблено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981г., который занимался вопросами лечения и рациона питания болеющих диабетом. Было выявлено, что при употреблении в пищу продуктов с низким ГИ в организме происходило медленное усвоение еды, а уровень сахара в крови поднимался постепенно и также постепенно падал.

Это открытие позволило диабетикам более грамотно составлять свой рацион питания для поддержания нормального уровня сахара и улучшения состояния здоровья.

Во время приема в пищу продукта с высоким ГИ уровень сахара наоборот же резко возрастает, и поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон под названием инсулин. Этот гормон распределяет энергию, полученную из глюкозы, по тканям человека для быстрого использования.

А в случаях, когда энергия не была потрачена, инсулин откладывает ее прозапас в виде жировых накоплений.

Также этот гормон препятствует этим жировым клеткам вновь преобразоваться в глюкозу, чтобы использовать ее в виде топлива для организма.

Поэтому строить свой рацион питания, учитывая ГИ, стоит не только диабетикам, но и всем желающим избавиться от лишних килограммов и сохранить стройность фигуры. А таблица гликемических индексов продуктов питания поможет вам в этом.

Также стоит учесть, что величина ГИ не является строгопостоянной, а зависит от особенностей приготовления продуктов. К примеру, чем выше температура блюда, тем выше будет его показатель. Также значения ГИ может меняться в зависимости от степени зрелости фруктов и овощей.

В таблицах приведены усредненные значения гликемического индекса.

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыБрокколи102730,44Брюссельская капуста15434,8—5,9Грибы соленые10293,71,71,1Зеленый горошек свежий407250,212,8Икра баклажанная401461,713,35,1Икра кабачковая75831,34,88,1Капуста10252—4,3Капуста квашенная15171,80,12,2Капуста тушеная1575239,6Картофель вареный657520,415,8Картофель жареный951842,89,522Картофель фри952663,815,129Картофельное пюре90922,13,313,7Картофельные чипсы855382,237,649,3Кукуруза отварная701234,12,322,5Лук репчатый10481,4—10,4Лук-порей15332—6,5Маслины черные153612,2328,7Морковь сырая35351,30,17,2Огурцы свежие20130,60,11,8Оливки зеленые151251,412,71,3Перец зеленый10261,3—5,3Перец красный15311,30,35,9Помидоры10231,10,23,8Редис15201,20,13,4Свекла варёная64541,90,110,8Спаржа15211,90,13,2Тыква запеченная75231,10,14,4Фасоль вареная401279,60,50,2Цветная капуста тушеная15291,80,34Чеснок30466,5—5,2Чечевица отварная2512810,30,420,3Шпинат15222,90,32

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыАбрикосы20400,90,19Ананасы66490,50,211,6Апельсины35380,90,28,3Арбуз72400,70,28,8Бананы60911,50,121Брусника25430,70,58Виноград40640,60,216Вишня22490,80,510,3Голубика423410,17,7Гранат35520,9—11,2Грейпфрут22350,70,26,5Груши34420,40,39,5Дыня60390,6—9,1Ежевика25312—4,4Земляника25340,80,46,3Изюм652711,8—66Инжир352573,10,857,9Киви50490,40,211,5Клубника32320,80,46,3Клюква45260,5—3,8Крыжовник40410,70,29,1Курага302405,2—55Лимон20330,90,13Малина30390,80,38,3Манго55670,50,313,5Мандарины40380,80,38,1Нектарин35480,90,211,8Облепиха30520,92,55Персики30420,90,19,5Сливы22430,80,29,6Смородина красная303510,27,3Смородина черная153810,27,3Финики7030620,572,3Хурма55550,5—13,2Черешня25501,20,410,6Черника43411,10,68,4Чернослив252422,3—58,4Яблоки30440,40,49,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыБлины из муки высшего сорта691855,2334,3Булочка для хот дога922878,73,159Булочка сдобная882927,54,954,7Вареники с картофелем6623463,642Вареники с творогом6017010,9136,4Вафли805452,932,661,6Гренки белые жареные1003818,814,454,2Гречневая каша на воде501535,91,629Клетчатка30205173,914Кукурузные хлопья8536040,580Макароны высший сорт8534412,80,470Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127Манная каша молочная6512235,415,3Мюсли8035211,313,467,1Овсяная каша молочная601164,85,113,7Овсяная каша на воде66491,51,19Овсяные хлопья40305116,250Отруби5119115,13,823,5Пельмени60252146,337Перловая каша на воде221093,10,422,2Печенье крекер8035211,313,467,1Печенье, пирожные, торты10052042570Пицца с сыром602366,613,322,7Пшенная каша на воде701344,51,326,1Рис нешлифованный отварной651252,70,736Рисовая каша молочная701012,91,418Рисовая каша на воде801072,40,463,5Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7Сухарики7436011,5274Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1Хлеб зерновой402228,61,443,9Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5Ячневая каша молочная501113,6219,8

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыБрынза—26017,920,1—Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5Йогурт фруктовый521055,12,815,7Кефир нежирный253030,13,8Молоко натуральное32603,14,24,8Молоко обезжиренное273130,24,7Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556Молоко соевое30403,81,90,8Мороженое702184,211,823,7Сливки 10% жирности301182,8103,7Сметана 20% жирности562042,8203,2Сыр плавленный5732320273,8Сыр сулугуни—28519,522—Сыр тофу15738,14,20,6Сыр фета5624311212,5Сырники из творога7022017,41210,6Сыры твердые—3602330—Творог 9% жирности301851492Творог обезжиренный30881811,2Творожная масса4534072310

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыБелуга—13123,84—Горбуша горячего копчения—16123,27,6—Икра красная—26131,613,8—Икра минтая—13128,41,9—Кальмары отварные—14030,42,2—Камбала—10518,22,3—Карп жареный—19618,311,6—Кефаль отварная—115194,3—Копченая треска—11123,30,9—Котлеты рыбные5016812,5616,1Крабовые палочки409454,39,5Крабы отварные—8518,71,1—Креветки—95201,8—Морская капуста2250,90,20,3Окунь жареный—158198,9—Печень трески—6134,265,7—Раки отварные59720,31,31Сайра в масле—28318,323,3—Сардина в масле—24917,919,7—Сардина отварная—1782010,8—Сельдь—14015,58,7—Семга отварная—21016,315—Скумбрия в масле—27813,125,1—Скумбрия холодного копчения—15123,46,4—Судак—9721,31,3—Треска отварная—76170,7—Тунец в собственном соку—96211—Угорь копченый—36317,732,4—Устрицы отварные—95143—Форель отварная—8915,53—Хек отварной—8616,62,2—Шпроты в масле—36317,432,4—Щука отварная—78180,5—

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыБаранина—3002425—Баранина отварная—29321,922,6—Бефстроганов5620716,613,15,7Говядина нежирная отварная—17525,78,1—Говяжий язык отварной—23123,915—Говяжьи мозги—12411,78,6—Говяжья печень жареная5019922,910,23,9Гусь—31929,322,4—Индейка отварная—19523,710,4—Колбаса вареная3430012283Котлеты из свинины5026211,719,69,6Кролик жареный—21228,710,8—Куриная грудка отварная—13729,81,8—Курица жареная—26231,215,3—Омлет4921014152,1Почки тушеные—15626,15,8—Свинина жареная—40717,737,4—Свинина на гриле—28019,922—Сосиски2826610,4241,6Телятина отварная—13427,83,1—Утка жареная—40723,234,8—

Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыСоевый соус20122—1Кетчуп15902,1—14,9Горчица351439,912,75,3Майонез606210,3672,6Маргарин557430,2822,1Оливковое масло—898—99,8—Растительное масло—899—99,9—Сало свиное—8411,490—Сливочное масло517480,482,50,8

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыВода чистая негазированная—————Вино белое сухое44660,1—0,6Вино красное сухое44680,2—0,3Газированные напитки7448——11,7Десертное вино301500,2—20Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1Квас3020,80,2—5Компот из фруктов (без сахара)60600,8—14,2Кофе молотый42580,7111,2Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1—Сок ананасовый (без сахара)46530,4—13,4Сок апельсиновый (без сахара)40540,7—12,8Сок в упаковке70540,7—12,8Сок виноградный (без сахара)4856,40,3—13,8Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3—8Сок морковный40281,10,15,8Сок томатный15181—3,5Сок яблочный (без сахара)40440,5—9,1Чай зеленый (без сахара)—0,1———

Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводыБелок одного яйца0173,6—0,4Арахис2061220,945,210,8Варенье702710,30,370,9Грецкие орехи1571015,665,215,2Желток одного яйца0592,75,20,3Карамель, леденцы80375—0,197Кокосовый орех453803,433,529,5Мармелад303060,40,176Мед903140,8—80,3Миндаль2564818,657,713,6Попкорн854802,12077,6Сахар70374——99,8Семечки подсолнуха857221534Семечки тыквенные256002846,715,7Фисташки15577215010,8Фундук1570616,166,99,9Халва7052212,729,950,6Хотдог (1 шт)90724173679Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964Шоколад молочный70550534,752,4Шоколад темный225396,235,448,2Шоколадный батончики7050042569Яйцо (1 шт)0766,35,20,7

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.