Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников

Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.

Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую тренировку перед днем отдыха).

микроцикл. Аэробный

Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп II типа или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).

микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)

микроцикл. Восстановительный

В «снежный период» (при использовании тренировок на лыжах) задача физической подготовки восстановить функциональное состояние организма после лыжных тренировок. Для этого используются специальные микроциклы.

Перед основной лыжной тренировкой и в интервалах отдыха между спусками необходимо использовать специальный стретчинг для мышц, участвующих при спуске на лыжах. После лыжной тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т. п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется выполнять различные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозировкой, по сравнению с тренировками на равнине. Они необходимы для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в ходе горнолыжной тренировки. Выполняются также упражнения на координацию и баланс. Также необходимо выполнять стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мышц. Один раз в микроцикл, преимущественно перед днем отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке выполняются только до ощущения жжения в мышце.

Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней)

1-й день Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая. Вечер. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.

2-й день Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

3-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.

4-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая. Вечер. Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

5-й день Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

6-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая или Развивающая по самочувствию, в зависимости от восстановления.

7-й день Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

Пример аэробного микроцикла (7 дней)

1-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

2-й день Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая. Вечер. Специальная силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).

3-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.

4-й день Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.

5-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая. Вечер. Аэробная силовая тренировка. Развивающая.

6-й день Утро. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая. Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).

7-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.

Пример восстановительного микроцикла (8 дней)

1-й день • Растяжка, пассивный стретчинг, антагонистический стретчинг. • Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая

2-й день • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг

3-й день • Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). • Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

4-й день • Отдых. Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный и активный стретчинг

5-й день • Пассивный стретчинг • Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, антагонистический стретчинг пассивный стретчинг (1 круг).

6-й день • Пассивный стретчинг (1 круга). Агонистический стретчинг (1 круг). • Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг).

7-й день Утро • Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Развивающая. (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Растяжка, пассивный стретчинг Упражнения на координацию и баланс.

Вечер • Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая. (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Растяжка, пассивный стретчинг Упражнения на координацию и баланс.

8-й день • Отдых. Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный и активный стретчинг

Пример предсоревновательного микроцикла (без снега)

1-й день • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (2 круга).

2-й день Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг). • Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

3-й день • Аэробная интервальная тренировка II типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (2 круга).

4-й день • Аэробная силовая тренировка Тонизирующая. • Растяжка, активный стретчинг (2 круга). • Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).

5-й день • Антагонистический стретчинг (1 круг). • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг

6-й день • Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). • Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). • Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц • Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.

2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без снега)

1-й день • Активный стретчинг (1 круг). • Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая. • Растяжка, активный стретчинг (1 круг). • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

2-й день • Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг). • Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая. • Активный стретчинг (1 круг). • Повторная тренировка. Тонизирующая. • Упражнения на координацию и баланс. • Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).

3-й день • Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг. • Упражнения на координацию и баланс. • Скоростная тренировка серии по

4-й день • Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг. • Скоростная тренировка (1 серия по

5-й день День соревнований.

Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами: