Клетчатка в продуктах. Как добавить в рацион больше клетчатки?

В вашем рационе достаточно клетчатки? Вероятнее всего, нет. Как думаете, вашему организму хватает мизерного количества этого важного вещества, которое он получает с консервированными овощами? Чтобы пополнить свои запасы клетчаткой, вовсе не обязательно каждый день есть одни салаты. Все намного проще и вкуснее!

1. Для начала стоит определиться, сколько клетчатки вам нужно. Заведите «Дневник питания», в котором будете отмечать все, что съедаете за день. Смотрите информацию по каждому продукту в Интернете, чтобы узнать, сколько клетчатки в нем содержится. В среднем, мы получаем 14 г клетчатки в день, а вот данные относительно того, сколько мы должны получать:

• Мужчины старше 50 лет – 30 г клетчатки в день;
• Мужчины до 50 лет – 38 г клетчатки в день;
• Женщины старше 50 лет – 21 г клетчатки в день;
• Женщины до 50 лет – 25 г клетчатки в день.

2. Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно. Если сейчас в день вы получаете 10 г, то не нужно резко доводить это количество до 35 г. Бактериям, которые находятся в нашем пищеварительном тракте, нужно время, чтобы адаптироваться к новым дозам клетчатки. Предлагаем вам несколько идей по изменению рациона. Растяните их воплощение на несколько недель.

3. Начните с завтрака. Если ваш завтрак будет богат клетчаткой, то общее количество этого вещества, получаемого в сутки, легко увеличить на 5-10 г.

4. Оставляйте кожуру! Включив в свой рацион больше овощей и фруктов, действительно можно пополнить запасы клетчатки, но только в том случае, если продукты не будут очищены от кожуры – именно в ней содержится большая часть клетчатки. Не очищайте яблоки перед тем, как съесть их. Если готовите картофель, то можете сварить или запечь его целиком и с кожей. На заметку: готовя картофель в кожуре, вы сохраните в нем больше витаминов и минералов.

5. Попробуйте гороховый суп! Горох – непревзойденный источник клетчатки. Всего лишь в одном стакане гороха содержится еще и 16,3 г белка. Понятно, что все время питаться гороховым супом невозможно, поэтому поищите и другие идеи приготовления супов, в которые можно добавлять горох в качестве второстепенного ингредиента.

6. Добавляйте в блюда ржаные и пшеничные отруби. Они прекрасно сочетаются с салатами, запеканками, вареными и печеными овощами, выпечкой (хлеб, маффины, пироги, печенья, торты). Подумайте о том, чтобы использовать во время готовки семя льна или кокосовую муку. Эти продукты очень богаты клетчаткой.

7. Ешьте цельные злаки. Цельные злаки содержат больше клетчатки, потому что их не очищают от кожуры. Благодаря цельным злакам можно не только увеличить свои запасы клетчатки, но и избавиться от «животика». Если в вашем рационе будут присутствовать цельные злаки, это приведет к нормализации уровня инсулина и глюкозы, что, в свою очередь, ускорит процесс сжигания жиров.

8. Ешьте больше бобов и фасоли – эти продукты богаты не только клетчаткой, но и белком, который очень нужен для развития мышц.

9. Ешьте больше орехов. Как и бобовые, орехи содержат много клетчатки и при этом очень вкусные. Особенно много клетчатки содержат арахис и миндаль. Съев ¼ стакана миндаля, вы получите около 4 г клетчатки.

Полезные советы

Будьте осторожны!

Перевод для: FoodLover.Ru Перевела: Анна Эзрина Первоисточник: www.wikihow.com

No matches

Отзывы: "Клетчатка в продуктах. Как добавить в рацион больше клетчатки?"