Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день - Om Activ

Протокол Табата (именно так круто называть эту программу) основан на научных опытах японского мастера Йошида Табата и его команды. По такому принципу тренируются олимпийские конькобежцы Японии, но подходит он и для любителей фитнеса.

Принцип

1Выберите 8 упражнений.
Помните, что Табата — это тренировка на силовую выносливость, не требующая больших весов. Работайте со средними весами, а еще лучше – начните с работы с собственным весом, вовлекая на тренировки различные группы мышц.
2Хорошо разомнитесь – выполните 10-15 минут кардио и суставной гимнастики.
3Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение 20 секунд.
Вы должны работать с максимальной интенсивностью, на износ! Только в этом случае тренировка сработает.
4Отдыхайте между упражнениями 10 секунд.
Таким образом круг из 8 упражнений занимает 4 минуты.
5Отдохните 2 минуты после окончания круга.
6Выполните необходимое количество кругов, в зависимости от подготовки. Не удивляйтесь, если одного круга будет достаточно.
7Не забывайте отдыхать после окончания каждого круга, если решитесь на больше, чем 1.
8Сделайте продолжительную заминку в течение 10-15 минут.

Цель

Пример программы

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку

1Увеличивайте рабочий вес, но не забывайте, что мы здесь все-таки о силовой выносливости, а не об увеличении объема мышц.
2Увеличивайте количество кругов.
3Сокращаете группы мышц, вовлеченные в одну тренировку.
Самая сложная формула — проработка одной группы мышц или одной мышцы на одной тренировке. Попробуйте выполнить приседания в таком режиме — 8 вариаций, в 2-3 круга. Это адская тренировка ног.
4Добавьте еще одну тренировку в неделю.

Периодичность

Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.

На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:

Первый этап: Пн. ваша тренировка Ср. ваша тренировка Пт. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, спина, плечи = 4 минуты (1 круг)

Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.

Второй этап: Пн. ваша тренировка Ср. ваша тренировка Пт. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки = 20 минут (5 кругов)

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Третий этап: Пн. ваша тренировка Ср. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки Пт. Табата на несколько групп мышц: плечи, руки, спина

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Четвертый этап: Пн. Табата: ноги, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов) Ср. Табата: грудь, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов) Пт. Табата: спина, плечи = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)

Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.

Противопоказания

Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Поделись с друзьями:

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Как сжечь жир
Табата

Популярные статьи Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Все мы грешили этим.

8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя.

Идеальные подтягивания (и почему тяга вертикального блока — это плохо)

Начинаем серию статей о подтягиваниях — вся полезная информация об этом упражнении в одну статью не уместится.

Как избавиться от болей в пояснице во время тренировки

Спойлер: упражнения для укрепления спины не помогут.

Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя

Убедитесь, что всё делаете правильно. Вроде бы мелочи, но они сильно влияют на качество тренировки.

Как накачать пресс как у мастера спорта по гимнастике

Уверены, вы справитесь с упражнениями даже от мастера спорта! Автор программы: мастер спорта по гимнастике и героиня нашего нового рекламного ролика Ilona Tatar. (3817) var _hcwp = _hcwp ||…

Плиометрика: Как сжигать в 2 раза больше калорий, делая практически то же самое

Мы уверены, что вы занимались плиометрикой, просто не знали, что это так называется. Очень весело и эффективно! (3817) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎