Подскажите, как правильно попу качать

Хочу дополнить Сергея и помимо правильных (!) приседаний очень хорошо помагают и другие упражнения для попы:1. Мостик на одной ногеЛягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.2. Взмахи с вытягиванием ногиВстаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.3. РадугаВстаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.4. ВыпадыВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.5. Высокие приседанияВстаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.6. Взмахи вверхВстаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.7. КачелиВстаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.8. Приседания на носочкахВстаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.9. Приседания сумоВстаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания.

Еще в ютьюбе можно в поисковике набрать упражнения на ягодицы, есть ролики фитнес-центров, где вы повторяете упражнения за человеком. Хороши безмерно ролики P4P (надеюсь, не ошиблась) - на ягодицы там 3 урока, попа жесть болит потом)

Если не видите результата и вообще ягодицы не болят после тренировок значит вы неправильно выполняете упражнения, нагрузка уходит с ягодиц на другие мышцы.

Посмотрите на ютуб канал yougifted или подобные, там много видео о том как технически правильно выполнять различные упражнения. Посмотрите видео Кати Усмановой у нее потрясающие булки и она хорошо рассказывает о том как выполнять упражнения, как доводить мышцы, как сосредотачиваться на ней и посылать импульс.

По упражнениям: присед, различные выпады, мертвая тяга, мертвая тяга на одной ноге, становая тяга, жим платформы, разведение ног, махи ногами назад в кроссовере, присед плие.

Выполняете по 3-4 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в каждом подходе, вес берете такой чтобы последние повторения в каждом подходе давались с трудом.На изолирующих упражнениях либо добивочных можно увеличивать количество повторений 25-30. Тренировка не больше часа.

Не забывайте также употреблять медленные углеводы, они также играют большую роль в мышечном росте.

Делайте растяжку мышц в конце тренировки чтобы они меньше болели и красиво развивались.