Гликемический индекс - таблица продуктов

Углеводы в продуктах питания влияют на уровень глюкозы в крови. Однако они имеют неодинаковые характеристики, соответственно определенные углеводы могут повысить его, а другие – оставить неизменным. Для выражения влияния пищи с углеводами на количество глюкозы было введено понятие «гликемический индекс продуктов». Таблица с показателями ГИ представлена в нашей статье. Также мы объясним, что такое гликемический индекс, каких продуктов с высоким гликемическим индексом стоит избегать диабетикам.

Для начала стоит разобраться, что означает гликемический индекс (ГИ). Этот термин был предложен в 1981 году профессором по имени Дэвид Дженкис в Торонто. Эталоном гликемического индекса была признана глюкоза, её индекс равняется 100. Гликемический индекс продуктов – это показатель, определяющий на сколько повышается уровень сахара (глюкозы) в крови при употреблении той или иной еды. С помощью ГИ можно заметить изменения уровня сахара по сравнению с употреблением обычной глюкозы. Если распад пищи протекает стремительно, показатель ГИ повышается.

Если у продукта высокий гликемический индекс, то количество глюкозы быстро возрастет после его употребления. Съедая, например, жареный картофель (ГИ – 95 единиц), вы провоцируете выработку инсулина за счет резкого скачка сахара в крови. Это своеобразная защитная функция организма. Функции инсулина – понизить количество сахара, распределив его по всем тканям и органам, преобразовать его в жировые отложения и не дать жировой массе снова стать глюкозой, которую организм будет сжигать. При достаточном питании в нашем организме накапливается жировая ткань, инсулин помогает сохранить ее на случай голодных времен, не дать жиру превратится в глюкозу. Иначе организму будет где брать энергетические запасы. В тяжёлые времена люди стараются употреблять в пищу продукты с более высоким гликемическим индексом, это обусловлено инстинктом выживания. Но тем, кто стремится похудеть, склонен к набору лишнего веса или желает поддерживать свой вес на определённом уровне, продукты с высоким гликемическим индексом противопоказаны.

ГИ зависит от следующих показателей:

• Быстрые/медленные углеводы в составе;
• Количество клетчатки. Список продуктов с высоким гликемическим индексом преимущественно состоит из продуктов с низким содержанием клетчатки;
• Количество употребляемой еды;
• Соотношение других компонентов, которые в пище содержатся (чем меньше белков и жиров, тем выше ГИ);
• Способ технологической обработки.

Отметим, что иногда низкокалорийные продукты имеют высокий ГИ и наоборот.

Все углеводсодержащие продукты делят на три группы:

• Продукты с низким гликемическим индексом – до 49 единиц;
• Продукты со средним гликемическим индексом – от 50 до 69 единиц;
• Продукты с высоким гликемическим индексом – от 70 единиц.

Конечно, предпочтение нужно отдавать продуктам с гликемическим индексом как можно меньше. Тогда углеводы будут равномерно преобразоваться в энергию, не накапливаясь в виде жировых отложений. Пища с высоким ГИ быстрее усваивается, мы не успеваем потратить образовавшуюся энергию, которая становится жиром.

Если вы хотите похудеть, избавиться от лишних килограмм жира, список продуктов с низким гликемическим индексом вы должны знать, составляя рацион преимущественно из такой пищи. Именно на этом основана новаторская диета доктора Мишеля Монтиньяка, установившего, что для похудения не обязательно жестко ограничивать себя в еде, достаточно выбирать продукты с низким ГИ.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом следует точно знать, пожалуй, только спортсменам. Они необходимы для пополнения сил и энергии перед соревнованиями, тренировками. Продукты с высоким гликемическим индексом необходимы после сильных нагрузок, изнурительной работы, долгой дороги. Но постоянно употреблять их очень вредно, так как от этого страдает обмен веществ.

Гликемический индекс для диабетиков

Больным сахарным диабетом следует исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Диабетикам они могут стоить жизни. Не стоит употреблять сладкие и газированные напитки, сахар, шоколад, макароны, некоторые фрукты и овощи, выпечку, хлебобулочные изделия, некоторые крупы. Их употребление вызовет стремительный рост уровня глюкозы.

Таблицу с гликемическим индексом продуктов питания для диабетиков вы найдете ниже.

Руководствоваться этой информацией можно и тем здоровым людям, кто следит за своей фигурой и не допускает лишнего веса.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом довольно большой, поэтому для удобства представляем вашему вниманию таблицу ГИ, из нее вы сможете узнать гликемический индекс продуктов. Таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него подходящие вам продукты.

Обратим внимание, в таблице продуктов с гликемическим индексом приведены средние значения. Степень спелости, способ приготовления не учитываются. Кроме того, в списке продуктов с гликемическим индексом отсутствует мясо, птица, рыба и т.д. Это связано с тем, что белковые продукты почти не содержат углеводов, их ГИ равен нулю.

Фрукты, как известно, содержат много сахара, но он усваивается медленно и не вредит здоровью, в отличие от рафинированного.