Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции.

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана.

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов 1) с низким гликемическим индексом и 2) с высоким гликемическим индексом. Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом. Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом. Вот примерный список:Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах. Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение. Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив. В это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролиты, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода. Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9. Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь. Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом. Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

Автор: Фрэнк Хорвилл – легендарный тренер сборной Великобритании, был основателем Британского клуба под названием British Milers' Club (BMC), а также основателем теории 5-ти темпов, широко известной во всём мире, она используются для тренировок спортсменов на средние и длинные дистанции.

Как тренер с 1961 года, он тренировал 49 атлетов из Британии и Северной Ирландии, начиная от дистанции 800 м и до марафона, а также он готовил спортсменов для участия в кроссах по пересечённой местности. Пять из его атлетов бежали милю быстрее 4 минут. Один из них, Тим Хатчингс, бежал 3.54.53, также он был четвёртым на Олимпийских играх в 1984 году в Лос-Анджелесе на 5000 метров.

В 1963 году Хорвилл стал основателем клуба British Milers' Club (BMC), с целью развития бега на средние и длинные дистанции. Спустя 17 лет члены клуба ВМС среди мужчин завоевали все мировые рекорды на средние и длинные дистанции.

В 1970 году он изобрёл систему обучения для тренировок и применил её к Себастьяну Коу, который тренировался у Питера Коу. Себастьян достиг огромных успехов в спорте.

Много других знаменитых атлетов использовали систему 5-ти темпов, это Саид Ауита из Марокко.

В то время, он был единственным, кто пробегал дистанцию в 800 метров быстрее 1:44 мин., 1500 м — быстрее 3:30 мин., 3000 м — быстрее 7:30 мин., 5000 м — быстрее 13:00 мин., и 10000 м — быстрее 27:30 мин. Ной Нгени, Олимпийский чемпион на 1500м в Сиднее, также придерживался этой системы.

Широко известный в легкоатлетических кругах во всём мире, Хорвилл читал лекции и тренировал на международном уровне, включая Канаду, Зимбабве, Ирландию, Польшу, Кению, Бахрейн, Португалию и Южную Африку.

Хорвилл также писал статьи для публикации в легкоатлетических журналах, например в Athletics Weekly. У него была идея создать годовую книгу по лёгкой атлетике.

Хорвилл был назначен членом Ордена Британской Империи (MBE) в 2011 в День рождения, за добровольный вклад в развитие спорта.