Можно ли делать кардио при наборе массы?

Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.

Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.

- При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.

- Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.

- Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.

- Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.

В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.

Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.

Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.

Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!

3.6K постов 12.8K подписчик

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Упражнение, чтобы не болел седалищный нерв

Бойцы тайского бокса "высекают" не хуже дзюдоистов

Упражнения на равновесие

Баланс - это то, чем я начал заниматься не так давно, но чувствую, что у этого направления есть большой потенциал. Месяц назад я купил баланс борд и кое-что освоил за это время. В этом видео показываю несколько упражнений для тех, кто умеет просто стоять.

Очень даже круто

ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!

У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.

Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Исследование

23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.

В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.

В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.

Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.

Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!

Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.

В чём здесь ошибка?

В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.

Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.

Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.

10 ошибок в отжиманиях

Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.

Что со всем этим делать?

В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (ну серьёзно, кто вообще травмируется при отжиманиях?), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.

Если вы по какой-то причине не можете посещать зал, вас достали привычные упражнения, и вы не собираетесь участвовать в чемпионате по жиму лёжа - то обратите внимание на отжимания. Они столь же эффективны! Просто помните, что для эффективности отжимания нужно усложнять.

поднимайте руки или ноги на возвышения во время отжиманий;

отжимайтесь с изменением ширины постановки рук;

сделайте отжимания односторонними: используйте только одну руку, практикуете отжимания лучника;

увеличьте нагрузку: используйте цепи, фитнес-ленты, или партнёра, который ляжет вам на спину;

дестабилизируйтесь, используя гимнастические кольца. Такой подход тоже сильно усложняет отжимания.

Короче говоря, прогрессия нагрузки при выполнении отжиманий также важна, как и увеличение числа блинов на штанге. Накачать грудные без этого, увы, не получится.

Я не верила в себя, но смогла

С момента прошлого поста прошло точно больше года. И я смогла полностью изменить себя и свой образ жизни, в настоящий момент я скинула 24 кг и нахожусь в процессе. Далее расскажу, как оно было:

1. В феврале 2021 г. я подписалась на один марафон, где давали примерное меню на месяц, объяснили основы питания. Там мы не считали калории, а ориентировались на грамотку порций (завтра 250, перекус 150, обед 220, перекус 150 или 30 гр. орехов, и ужин 200 грамм). Один раз в неделю был разгрузочный день ( у каждого свой, по вкусу), у меня это был литр кефира с бананом и замороженной вишней.

2. И следом я записалась в фитнес клуб. Решила, что больше не справляюсь с домашними тренировками и мне нужен пинок.

Выглядит все предельно просто, одно но, в 93 кг безумного тяжело есть меньше и двигаться больше. С едой, я как то себя уговорила. а вот спорт. Тот кто читал мои предыдущие истории, тот знает, что дома я прыгала на скакалке, делала упражнения и бегала или ходила на эллипсе. Но толстые люди знают, что выйти из зоны комфорта и появится во всей своей "красе" на глазах у незнакомых людей и еще совершать какие то сложные для тебя упражнения - унизительно и страшно. Во всяком случае мне так было. Поэтому я начала с йоги. я решила, что нужно медленно вливаться в фитнес ))))

Шел день за днем и наконец я пересилила себя и пошла на силовую групповую тренировку со штангой, гантелями и пр.

со мной занимались дамы глубоко почтенного возраста, но я себя чувствовала старше них. С первой тренировки я выползала, и на трясущихся ногах выходила из зала. И тут я поняла, что мои домашние тренировки не идут ни в какое сравнение с групповыми в зале.

Килограммы уходили, уверенности в себе и за себя прибавлялось.

я стала посещать спорт зал 4-5 раз в неделю. По началу мне приходилось вытаскивать себя за волосы и тащиться на нелюбимые тренировки. Заставляла себя.

Потом в моей жизни появился сайкл. Изнуряющая тренировка на велотренажере. От туда я выходила мокрая и уставшая. И никак не могла понять, как же люди после силовой тренировки, либо после Боди комбата (тяжелая треня кардио с элементами единоборств с собственной тенью) могут еще после этого 45 мин крутить педали в таком бешеном темпе. Я про себя их называла киборгами )))

Прошло еще время, я потеряла 21 кг и вес встал. Да, такое бывает и это абсолютная норма. спустя месяцев 9 после начала тренировок я уже стала ходить на 2 тренировки подряд и даже совмещать ту самую Боди комбат и сайкл, я стала тем самым киборгов ))))

Но вес продолжал стоять.

В середине января этого года я вписалась в новый марафон уже в своем спорт клубе. Теперь я считаю калории, тренируюсь под наблюдением тренера. за месяц ушло еще 3 кг.

Так что действительно, нужно следить за тем, что кладешь себе в рот и больше двигаться. Оказывается я просто неправильно все делала.

Поэтому если вы сейчас не верите в себя и думаете, что у вас ничего не получится - перестаньте так думать! приложите усилия и результат не заставит себя ждать.

Цифровая стелька для спорта

Специально для любителей бега создана стелька Run Profiler, которая записывает данные во время бега и ходьбы. По мнению производителя делает это лучше других фитнесстрекеров. Наряду с классическими данными о калориях и километрах анализирует приземления стопы и ее стабильность и длину шага. Весь анализ в три в 3Д отображается на телефоне и позволяет улучшить качество бега.

Ничего не рекламирую. Просто увидел и удивился - захотелось поделиться с вами. Стоят стольник евро.

"Свежий воздух" с ракетками

Настольный теннис развивает много не только физических, но и морально-волевых качеств. Это и сила, и ловкость, и быстрота реакции, и умение предсказывать, предвидеть ситуацию за игровым столом. При игре в теннис развивается и мелкая моторика. Игра в настольный теннис в боевой одежде пожарного (далее БОП), да ещё и в средствах индивидуальной защиты органов дыхания (далее СИЗОД) в несколько раз усложняет этот игровой процесс. БОП ограничивает движения тела, а СИЗОД обзор и дыхание

Спорт - это боль

МФР с мячом. Лечим травмы ног и колен

Недавно публиковал видео как делать миофасциальный релиз с роллом. Но т.к. возможность посещать фитнес-клуб есть не у всех, а хороший ролл достаточно дорогой, то записал ещё вот такое видео, где показываю как можно делать мфр с помощью теннисного мяча. Он дешёвый и компактный.

Благодаря МФР я смог вернуть вторую молодость суставам, хотя полтора года назад очень сильно травмировал колено.

Супергеройское приземление

Не мог долго освоить этот элемент. Казалось бы, что ничего сложного - обычное заднее сальто. Но на самом деле , добавляешь какой-то нюанс - и элемент получается совсем иным. Элементарно - делаешь мах руками снизу, а не сверху - и уже начинаешь тупить. А когда думаешь, как там ноги иначе поставить - сразу теряешься и как мешок с картошкой втыкаешься башкой в пол. Этот элемент я задумал выполнить ещё на Чемпионате России по бодибилдингу в октябре, где выступал в категории Фитнес. Но там я его запорол. И вот только сейчас начало уверенно получаться.

Горк сильнай, но хитрай :))

Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт

Не совсем подходит для новичков.

Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.

Когда я только начал работать тренером в фитнес клубе, я много интересовался у более опытных коллег, касательно выступлений по бодибилдингу. И все как один сказали мне - что без фармакологии невозможно сделать хоть какую-то приличную форму. Тогда я решил, что раз говорят, что невозможно - я должен сделать это. Путём проб и ошибок, спустя 3 года я впервые попробовал выйти на сцену в соревнованиях по бодибилдингу. Я не выглядел лучше всех. Не был больше всех или суше всех. Но однозначно, сделал неплохую форму. Без каких-либо гормонов, бустеров тестостерона, гормона роста и даже с минимумом спортивного питания.

Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.

Важное замечание - я не тестировал эту программу на других людях. Поэтому не знаю как она будет работать. Каждый человек индивидуален, и нуждается в особом подходе. Я на такой программе смог прогрессировать и сделать неплохую форму.

Первое что нужно знать - это тренировочные принципы:

1) Самое важное - все мышцы мы прорабатываем один раз в период за 10-14 дней(даже можно за 16), а не как это принято у всех за 7 дней.

2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!

3) В начале тренировки повторы в каждом подходе 8-12. К концу тренировки постепенно увеличиваем, и в самом конце - жёсткий пампинг, чтобы наполнить мышцы кровью(многоповторка).

4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.

5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.

6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.

7) Стараться делать тренировку более короткой - 40-60 минут. А не растягивать на 1,5-2 часа, как некоторые любят делать.

Это основное. Дальше - сам вариант программы. Это не каноничный вариант. Самое важное - соблюдать принципы.

Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.

Понедельник: Плечи - передняя и средняя дельта. Махи в стороны, жимы вверх, тяга до груди и т.д.

Вторник: Спина. Тяги - снизу, сверху, спереди(кроме становой и мёртвой).

Среда: Грудные - различные жимы и сведения.

Четверг: Верх спины - задняя дельта, трапеция - верх, низ и середина. Отведения плеча назад, шраги, обратные шраги.

Пятница: Руки - бицепс трицепс. Различные сгибания и разгибания локтя.

Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.

Вторник: Ноги - задняя сторона бедра(сгибания колен в тренажёрах), камбаловидная мышцы голени(подъёмы на носки в тренажёре сидя), в конце тренировки мёртвая тяга.

Среда: Ноги - передняя сторона бедра - приседания, жимы ногами, разгибание колена. Икры - подъёмы на носки стоя.

Четверг: Ягодица - выпады, разведение ног в тренажёре, приводящие мышцы - сведение ног в тренажёре.

Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.

Как видим - здесь я использую цикл 14 дней. Просто потому, что так мне удобно совмещать с работой. Я пробовал цикл 10 и 12. Пробовал делать по две тренировки в день. Этот вариант только пример - и не является окончательным.

Для меня в приоритете плечи, которые, как я считаю, самые важные в построении фигуры - так как дают крутой силуэт. Поэтому я ставлю плечи в самое начало - потому что в начале цикла- у меня больше всего сил. Соответственно, я смогу сделать больший объём и лучше проработать плечи. Дальше спина - потому что спина дают ширину. Грудь у меня не в приоритете, поэтому стоит третьей. Руки вообще в конце, потому что в работе над базовыми движениями руки тоже работают. И если мы утомим руки в начале недели - то потом, при работе над большими мышцами - сделаем меньше объём. Может показаться, что тренировки столько дней подряд приведут к переутомлению, но нет. Каждую тренировку делается большой объём на какую-то конкретную мышцу, но маленькая нагрузка на тело в целом. Мы не объединяем, например - грудь, плечи, трицепс. Как делают многие.

К тому же, пережив эти пять дней - мы дадим большую нагрузку на эти мышцы только через полторы недели. За это время тело успевает хорошо восстановиться и отдохнуть.

Не стоит слепо копировать программу. Её нужно подстроить под себя. Если для вас в приоритете грудь - делайте её вначале, а не плечи как я.

Так же я не расписываю детально все упражнения. Потому что это тоже индивидуально. Если вам нравится больше жим штанги - делайте жим штанги. Мне больше нравится жим гантелей, и так я больше чувствую грудные мышцы.

Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.

Ну и не стоит забывать - что набор мышечной массы - это не только тренировки. Это в первую очередь питание, сон, отдых.

Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.

Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.

Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.

Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.

Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?

Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.

Поэтому вопрос, вот я, жирный, 30 лет, уже пару месяцев кружу вокруг зала и подумываю вот-вот пойти туда (сейчас пытаюсь сбрасывать вес и чуть-чуть заниматься дома) , как мне оценивать тренера, когда у меня нет никаких знаний? Можете что-то подсказать? А именно что точно должен спросить тренер, что он должен делать или не делать, какие упражнения для толстых и новичков противопоказаны, а какие очень показаны? Порядок, кардио и прочее, есть какие-то нюансы, которые точно позволят сказать, что человек не готов тренировать других? Так же интересует тонкий момент с нагрузкой, он должен упахать или очень щадить весами, как будет правильнее. Возможно мне это поможет отсеять совсем неграмотных специалистов. Спасибо.

ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.

5 советов для правильного приседа

Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.

1) Создать плотность верхней части спины.

Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.

2) Выбрать правильное положение стоп.

Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.

3) Закрепить стопы на полу.

Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.

4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.

Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.

5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.

Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.

Как тренировать ноги с больными коленями

Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.

Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.

Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!

Итак, с чего начать?

А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.

Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.

- проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.

Как я набрал вес

Когда-то, под этой картинкой, я написал, что выглядел так-же, как чувак слева. И там же обещал написать о том, как я набрал вес. Вот, держу своё обещание.

Сразу скажу, что это мой вариант набора. Вам он может тоже подойти, а может и не подойти. Все люди разные, поэтому мой вариант не панацея.

Вообще, я всю свою жизнь был очень худым. Не просто худым, а реально, кожа да кости. Чистейший эктоморф. При росте 168 см., я весил, в лучшем случае - 48 кг. Соответственно, это накладывало неслабый такой отпечаток на всю мою жизнь. Я стеснялся раздеваться, и поэтому не ходил в бассейны, душ на тренировках, и прочие места, где надо было оголять свой хилый торс. Я даже с девушками, во время интима не раздевался. При этом, я очень много ел (по крайней мере, я так думал). Но, как говорится, однажды я решил поменять свою жизнь, и решил записаться в качалку. Я и раньше ходил в разные тренажерки, но не особо то мне это и помогало. Эктоморфам в принципе, набрать вес тяжело. А занимаясь этим бессистемно, это вообще, по сути, бесполезное дело. Но, теперь я решил взяться за это основательно.

Для начала, я выделил 4 составляющие в наборе веса. Это, те вещи, без которых, вы если и будете прогрессировать, то ооооочень медленно.

1. Избавиться от стрессов

1. Как я избавился от стрессов? Для начала, я уволился с достаточно высокооплачиваемой работы, и устроился на более низкооплачиваемую, но спокойную работу. Во-вторых, я перестал смотреть и читать новости. 99% новостей - это политика, криминал, и срач кого-то с кем-то. Как удалил все новости, жить сразу стало веселее. В-третьих, убрал полностью алкоголь. Нет даже бутылочки пива на праздник. В-четвертых, стал чаще улыбаться. Когда-то прочитал, что наше эмоциональное состояние, это отражение выражения на нашем лице. Невозможно грустить, с улыбкой во всю морду лица. В-пятых, ко всему стал относиться проще. Дал другу машину, а он попал в аварию? Ну и ладно. Главное друг жив, а машину он отремонтирует. Пока пешком похожу, здоровее буду. Бросила девушка? Вообще отлично. Могу теперь спокойно общаться с кем хочу, и когда хочу. Проблемы на работе? Да брось. Разве это проблемы? Вот несколько лет назад были проблемы. А сейчас баловство какое то, а не проблемы. Вот, примерно так, я и справляюсь со всеми стрессами.

2. Режим дня. Здесь всё довольно просто. Подъем в 8, каждые 2-3 часа время на покушать, и отбой в 11 вечера. Кстати, днем выделял еще час-полтора на сон. Много спать это важно, потому что, от недостатка сна, в организме вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому спать надо много.

3. Тренировки. К этому вопросу я подошел тоже основательно. Промониторил все спортивные залы города, узнал какие тренера где тренируют, и стал искать отзывы об этих тренерах. Искал, как онлайн, так и офлайн. В итоге, остановился на достаточно молодом тренере, но с очень хорошими отзывами. Перед тем, как меня взять, он заставил меня сдать анализы на гормоны. Если бы анализы были плохими, мне нужно было бы сначала пролечиться, и только потом тренироваться. Но, у меня было всё не очень радужно, но и не так ужасно, как я думал. У меня всё было в референтах, хотя и на самых границах. Тренироваться я стал два раза в неделю. В принципе, этого достаточно. Сейчас, по прошествии двух с лишним лет, рассматриваем возможность третьей тренировки в неделю.

4. Питание. Вот это самое сложное. До того, как сел на диету, думал, что я много ем. Как же я ошибался. Диету мне составлял тренер. У меня лактозанепереносимость, дискинезия, и панкреатит. Так что, многие, очень полезные продукты, мне просто нельзя есть. Кстати, за это время, что тренер меня ведет, я сменил 4 диеты.

Начинал я с такой:

- рыба слабосоленая, 60гр

- хлопья овсяные/смесь злаков/пшено, 80гр (в сухом виде)

- фарш говяжий постный 150г (в готовом виде)

- спагетти ц/з 100гр (в сухом виде)

- салат овощной, заправленный растительным маслом

- греча/рис 80гр (в сухом виде)

- курица/индейка/рыба 150гр (в готовом виде)

- салат овощной, заправленный маслом

Сидел я на такой диете месяц. Обед и ужин, за один раз съесть не мог, поэтому обед растягивал на 2 раза, и ужин тоже. Как я уже писал, у меня непереносимость лактозы. Поэтому, молочные продукты я не употребляю. Если у вас с этим всё в порядке, то еду лучше запивать молоком. Больше питательных веществ усвоится.

В дальнейшем, можете просто ежемесячно к этой же диете, добавлять дополнительные продукты, такие как творог, нежирную сметану, а также увеличивать объемы того, что уже есть.

В принципе по основам и всё. Я не стал углубляться в химию и аптечные препараты, но, если будет интересно, напишу.