Висцеральный жир — что это такое и как от него избавиться?

Висцеральный жир — наиболее опасный вид жира. Он не только откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ, влияя на гормональный уровень.

В исцеральный жир — наиболее опасный для здоровья вид жира. Он не только откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ — в частности, влияет на гормональный уровень, а также является причиной хронического чувства голода.

Для того, чтобы избавиться от висцерального жира, необходимы регулярные тренировки и правильное питание — тогда как попытки похудеть максимально быстро лишь замедлят метаболизм. Однако хорошая новость в том, что убрать внутренний жир с живота намного проще, чем подкожный.

// Висцеральный жир — что это?

Висцеральный жир — это жир, располагающийся в абдоминальной области и окружающий внутренние органы. Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества висцерального жира — одна из ключевых характеристик ожирения.

С одной стороны, избавиться от внутреннего жира проще, чем от подкожного — обычно он формируется при малоподвижном образе жизни и избытке калорий, поэтому нормализация питания помогает убрать живот. С другой стороны, висцеральный жир нарушает обмен веществ, затрудняя похудение.

Исследования говорят о том, что наличие запасов абдоминального жира негативно влияет на гормональный уровень. Изменяются механизмы выработки инсулина, кортизола и лептина. Кроме этого, у мужчин висцеральный жир провоцирует конвертацию тестостерона в эстроген.

// Висцеральный жир — кратко:

внутренний абдоминальный жир

// Читать дальше:

Висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате недостатка активности и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и регулярном кардио тело быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат.

Однако важно худеть постепенно, а не пытаться убрать живот за несколько дней. Резкое ограничение калорий на фоне активных тренировок еще сильнее нарушает гормональный баланс организма. Также наличие висцерального жира оказывает серьезную нагрузку на колени, поэтому подходят не все виды кардио.

// Как убрать висцеральный жир:

• 2-4 тренировки в неделю по 40-60 мин каждая
• умеренная частота сердцебиения
• отказ от быстрых углеводов

Советы читателей Фитсевен

Правильное питание и физические нагрузки под наблюдением тренера. Мне 66 лет. Вес — 51 кг. Три года назад был 58 кг. Мне было плохо. Я в жизни столько не весила. Вот за три года занятий фитнесом сбросила 7 кг. Прекрасная растяжка, небеспокоящие суставы. Да, осанка очень изменилась.

Мне 57 лет, рост 176, вес был 115 кг, тяжело было. Купил гребной тренажёр, занимался 2,5 месяца по 2 раза на дню, по часу, сбросил 20 кг. Из диет ничего не соблюдал, просто ел поменьше и перестал есть после 19 часов, чай пил зелёный и иван-чай с мёдом. Как-то легко получилось.

Я сам был 100 кг, а за 5 месяцев сбросил минус 35 кг. Рецепт простой — кушал только суп, яйцо, сосиски вареные, овощи и фрукты… После шести не кушал. Еще бегал каждый день по 3 км. Потом начал качать пресс и через 2 месяца появились кубики — не так что бы ах, но заметные.

Мне понадобилось около 2-х лет силовых тренировок на турнике и брусьях + скакалка + планка, чтобы из 102-килограммового тюленя с обхватом талии больше 1 метра стать 87-килограммовым стройняхой с талией 80 см.

Симптомы и почему возникает

Жир в организме человека относится к одному из трех типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания, но во влиянии на обмен веществ и гормональный уровень.

В частности, внутренний жир активно участвует в метаболизме — понижая уровень тестостерона у мужчин и становясь причиной ожирения по женскому типу. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов (например, печени и сердца).

// Читать дальше:

Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.

Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.

Как убрать висцеральный жир?

Сформированный в отсутствии физических нагрузок висцеральный жир отличается малым количеством капилляров. По сути, он представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» тело и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.

Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще.

// Читать дальше:

Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.

Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.

Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.

Диета и питание

В процессе избавления от висцерального жира важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).

В дальнейшем необходимо изучить теорию гликемического индекса и научиться разделять углеводы на полезные и вредные.

// Читать дальше:

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно постоянство умеренных тренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

76 отзывов о “Висцеральный жир — что это такое и как от него избавиться?”

Мне 52. Рост 168. За два месяца похудел на 12 кг с 85. ( ожирение 1степени, ИМТ 30, процент жира 29,5). Занимаюсь бегом трусцой один-два раза в день около 65 минут (Nike Run Club). Талия стала 92; было 104. Но лишняя кожа не утягивается. Упражнения на пресс выполняю (12 минут в день планки с Nike Training Club); контрастный душ после бега, питание: интервальное голодание 19:5, двухразовое (поздний ужин в 21, завтрак в 2 ночи ( творог и салат) ограничил углеводы. Ем холодец иногда ( источник коллагена). На сайте мало информации, как подтянуть кожу. Хотелось бы поподробнее. Спасибо за материалы на сайте. Очень грамотно. Помогают реально.

Оскар! Честно говоря, именно поэтому мы постоянно упоминаем, что безопасное похудение подразумевает снижение веса на 3-4 кг в месяц. Более быстрое похудение способно не только приводить к обвисанию кожи, но и стать причиной проблем со здоровьем. Резкое похудение — огромный стресс для тела, которого лучше избегать.

Мне 66 лет.Всю жизнь вел зож и работал физически.Надо было сбросить 12 кг- не проблема.За 25 дней приготовил 17 тонн бетона и уложил в дорожку , длиной 88 метров.За это время вес снизился с 90 кг до 82.Почувствовал облегчение и улучшение общего самочувствия.Впереди еще рекорд в *устранении *лишних 5 кг.Главное,не переедать,принимать комплекс витаминов с микроэлементами и постоянно работать физически.Очень хорошая штука,это велосипед и гребля на лодке.Всем здоровья!

Два раза в неделю – бассейн, плавание в течение часа плюс упражнения в воде, умеренное питание, сладкое – только в первой половине дня, если есть тазиками, то никакие упражнения не помогут. У меня нет лишнего веса, в последнее время – при росте 165 см вес – 63 кг, но очень хотелось вернуться к весу 60-61 кг, который был до 57 лет. Два месяца бассейна два раза в неделю – и вот он, желаемый вес!

сначала разберись с терминологией – висцеральный, абдоминальный, а потом забей себе на носу — от вицерального жира сложенее всего избавится…

висцеральный жыр уходит быстро а абдоминальный жир сгорает медленно потому что сам похудел на 25 кг. за 5 месяцев , знаю о чем говорю!

Как вам это удалось?

Лиза, согласна, воюю уже четвертый месяц и еле-еле заметны сдвиги.

Я 28 лет отработала на ж/д дефектоскопистом на БАМе, в районе, приравненному к Крайнему Северу. Это значит, что в любую погоду, в любое время года, я проходила по путям от 10 до 20 км по работе вместе с дефектоскопом, который при работе весит не менее 75 кг. Его надо убирать с пути перед проходом поезда и ставить на путь. Естественно,это делается вдвоём с напарником. Вес начал расти давно, ещё с того времени, как я забеременела третьим ребёнком. Тогда я за беременность набрала 28 кг и набор веса продолжается по нынешний день. Рацион питания нормальный, в основном, правильный. Обжорством я никогда не страдала. Не люблю сладкое, не любитель колбасных изделий, картошки у нас в семье уходит очень немного (разве что, супчик сварить). У меня большие проблемы с эндокринологией-диабет, зоб, несколько лет назад перенесла инсульт. Вот как мне быть? Эндокринологи предупреждают, что вес будет расти и дальше (гормоны всё-таки). Мне бы хоть его удержать в узде, чтоб не рос. Я бы с удовольствием избавилась от всего жира. Но в 56 лет это уже сложно.

Светлана! Спасибо за вопрос и огромное спасибо за сложную (и важную!) работу! Во-первых, вам нужно внимательнее следить за наличием достаточного количества йода в питании — это особенно важно в Сибири. Можно либо включить в рацион салат из морской капусты, либо начать принимать витамины с йодом. Кроме этого, обратите внимание на жиры Омега-3 — они содержатся как в рыбьем жире, так и в морской жирной рыбе (семга, лосось). Сократите количество подсолнечного масла, заменив его на топленое сливочное и на оливковое (в виде заправки к салатам). Кроме этого, ограничьте по максимуму хлеб, макаронные изделия, белый рис, сухофрукты, соки, чай с сахаром. Главным гарниром должна стать гречка или отварные/тушеные зеленые овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль). Также посмотрите нашу статью с примером диеты для спортсменов — в ней вы найдете идеи полезных и легких для приготовления блюд.

В семге которая продается в наших магазинах вообще нет омега 3, Так как это рыба полностью не натуральная! Больше всего пользы будет в обычной сельди, скумбрии, мойве. Убрать масло магазинное рафинированное согласен, но заменить его надо не на оливковое, а не рафинированные масла, лучше всего льняное.

Так получилось,что отвечаю на ваш комментарий через два года.Да,мне сегодня исполнилось 58. Так вот,сдаю ТТГ,другие анализы.Заподозрили рак щитовидной железы.Отправили к онкологу.Обследовалась.Рак не подтвердился,к счастью.Но онколог предупредила:никаких йод-содержащих препаратов,никаких продуктов.Йода у меня очень даже достаточно!Так что причина зоба иная.Просто организм включил режим самоуничтожения.Просто организм решил,что надо “разобраться с врагом”-со щитовидкой и уничтожает её медленно,но верно. В общем,из всего,рекомендованного вами,мне подходит только рыбий жир. А остальное…Хлеба я не ем.С молодости.Иногда,примерно раз в полгода,позволяю себе купить буханочку Бородинского и ем его неделю.Больше его в семье никто не ест.Это только для меня.Макароны не ем,картошку очень изредка,чай пью вообще без сахара,кофе иногда себе позволяю.С сахарозаменителем.Таблеточка на чашку 2-3 раза в неделю.У меня же диабет и панкреатит.Для поджелудочной железы всё вредно,всё яд.Поэтому выбираем самый щадящий режим в еде.Диету. Но вес не уходит.Так что всё очень индивидуально.

Доброго времени суток, Светлана! Очень Вас понимаю! Людям с нормальным метаболизмом, как правило и в голову не приходит мысль о том, что помимо ккал, которые мы расходуем или получаем с пищей, на наш вес огромное влияние оказывают гормоны. И на аппетит. И на то, что произойдет в организме с полученными калориями. И позволит ли организм “растопить” жир или же будет каждую съеденную крошку отправлять в запас на “самый-самый черный день”! О себе. 42 года. Гипотиреоз. Инсулинорезистентность, нарушение толерантности к глюкозе. Преддиабет. Поликистоз яичников. Диагнозы добавлялись по одному на протяжении последних 18 лет. 3 разных эндокринных патологии, каждая из которых имеет своим симптомом ожирение. И вот уже 18 лет, прошедших после родов, растет мой вес. Последние годы особенно активно. Лучшее, чего я могла добиться на адекватной (!) медикаментозной коррекции и ограничении в питании – это стабилизации веса или кратковременной потери 2-3 кг, с последующим набором 5-6 кг…. Вес еще месяц назад = 108 кг. Сегодня 101,5. Для меня это большая победа. И вряд ли люди с нормальным метаболизмом смогут оценить этот результат. Основные моменты: 1) адекватная медикаментозная коррекция каждого из имеющихся эндокринных заболеваний – после сдачи анализов и консультации с эндокринологом и гинекологом-эндокринологом. Кстати дополнительный прием йода не всегда способен решить проблему гипотиреоза, т.к. проблема может заключаться в чем-то другом, а не в недостатке йода в пище. 2) Основной упор на предотвращении эпизодов гиперинсулинемии. А они у нас с вами возникают после приема высокоуглеводной пищи. Особенно быстроусваиваемых углеводов. В результате инсулинорезистентности, которая присуща СД2 типа (даже в его зачаточном состоянии, именуемом преддиабет), организм компенсаторно вырабатывает в разы, а то и в десятки раз больше инсулина, чем у обычного человека. Для того что бы распихать глюкозу по клеткам не смотря на инсулинорезистентность. И титаническими усилиями таки распихивает. НО! Сам инсулин после этого, все еще повышенный во много раз, так же быстро, как у обычных людей с его нормальным уровнем, снизиться не может. И какое-то время находясь в крови в избыточном уже количестве, продолжает распихивать глюкозу. И, как это ни парадоксально приводит нас к НИЗКОМУ уровню глюкозы часа через 2-3 после еды. Иногда до дрожи в руках и полуобморочного состояния. Но если уровень глюкозы не критично понизился, то мы просто ощущает ГОЛОД! Потому что низкий сахар = “голодная кровь”. В мозг поступает сигнал – нужно срочно ЖРАТЬ! Причем, поскольку низкий именно сахар, то по умолчанию нас тянет на сладкое или мучное. в общем, на углеводы. И если мы поведемся ( а сопротивляться этому крайне тяжело на фоне низкого сахара, да и опасно на самом деле – возможны обмороки и всяческие сердечные проблемы). Так вот если мы опять съедим что-то углеводное, и хуже того сладкое – круг замкнется! И все повторится по тому же алгоритму. Без конца…. Ситуация усугубляется, если в качестве препарата для лечения диабета используются производные сульфонилмочевины (это указано в инструкции к препарату в разделе “фармакологическая группа”). В этом случае эпизоды гипогликемии (читай ГОЛОДА) являются обычным и ожидаемым побочным эффектом. Именно поэтому на данной группе препаратов вес обычно еще сильнее набирается. И именно поэтому в современных рекомендациях им отведена очень скромная роль “альтернативной терапии”. Хотя из-за ценовой доступности их продолжают очень активно назначать. Пока в крови сохраняется высокий уровень инсулина, организм считает, что у нас сейчас пищевое изобилие и нужно ЗАПАСАТЬ! Высокий уровень инсулина препятствует распаду жировой ткани и способствует ее накоплению. Это еще одна причина по которой на фоне инсулинорезистентности очень трудно сбросить вес. Потому что даже волевое усилие, направленное на “НЕ ЖРАТЬ” на фоне высокого инсулина, малоэффективно. Поэтому я сейчас делаю все от меня зависящее для уменьшения эпизодов гиперинсулинемии: 1) метформин в рекомендованной суточной дозе (назначается почти всем пациентам с СД2 типа именно потому что уменьшает инсулинорезистентность, а значит организму нужно меньше инсулина для нормализации сахара. 2) Практически отказалась от сладкого. А я сладкоежка та еще. Сейчас, если и позволяю себе то буквально дольку шоколада и только в первую половину дня. И вообще богатую углеводами пищу стараюсь употреблять в первую половину дня, на ужин оставляя овощи и белковую пищу. 3) Отказалась от сладких перекусов. Ввела перекусы фруктами, сыром , овощами. Это позволяет избежать сильного голода = переедания в основной прием пищи. 4) Умеренное увеличение физической нагрузки. Полезно знать, что при физической нагрузке, клетки получают возможность использовать глюкозу и без помощи инсулина! Для пациентов с Сахарным диабетом оптимальным видом физическоЙ активности является ходьба. Эндокринологи рекомендуют практиковать ходьбу в умеренном темпе 5 раз в неделю по 30-40 минут. Поскольку избыточный вес влияет на суставы и обычно среди прочего у людей с ожирением имеется плоскостопие (у меня есть), то я прежде чем увеличить шаговую нагрузку, купила хорошие ортопедические стельки с амортизацией + ботинки, в которых эти стельки свободно помещаются (стельки толстые и “съели” достаточно много внутреннего объема моей обычной обуви, так что ходить в них было просто больно. поэтому купила ботинки на шнуровке и на широкую ногу. Прохожу по 8-10 тыс шагов 3-5 раз в неделю. Да, я пока не избавилась от ожирения. Но выработанный режим питания и ненапряжных физической активности дает все основания надеяться, что я смогу вести такой образ жизни неопределенно долго. А значит к цели прийду. Рано или поздно. На этом сайте мне очень понравились статьи про разные виды жира. Сейчас основную цель ставлю для себя не в потери кг, а в уменьшении объема талии = уменьшении количества абдоминального/висцерального жира. Цель – 80 см объем талии. Именно 80 см тот “водораздел” после которого для женщины европеоидной расы можно выставить диагноз метаболический синдром. А это и инсулинорезистентность и высокое давление и риск сердечно-сосудистых катастроф.