Комплекс физических упражнений при остеохондрозе позвоночника

7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги до 45°. Удержать 3-5 сек., опустить ноги. Расслабиться. Повторить 2-3 раза Круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах. 6-9 раз

8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны. Ладонью одной руки, достать ладонь другой руки и наоборот. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз

9. И. п. - лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения прямой ногой в одну, затем в другую сторону. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 3-5 раз

10. И. п. - лежа на боку, одна рука под головой, другая перед грудью. Отвести ногу в сторону и опустить. Повторить 5-7 раз

11. И. п. - лежа на боку. Согнуть ногу, прижать бедро к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз

12. И. п. - лежа на боку. Круговые движения прямой ногой в одну,затем в другую сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз

13. Исходное положение - лежа на боку. «Ходьба на боку» - рука вперед, нога назад и наоборот. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз

14-17. Те же упражнения 10-13 на другом боку. Повторить 2-3 раза

18. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз, опираясь на плечи и стопы. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз

19. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи, предплечья и стопы, поднять таз и опустить на один бок, затем поднять таз и опустить на другой бок; Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3-5 раз

20. Исходное положение - лежа на спине. Поочередные движения ногами в одну и в другую сторону «езда на велосипеде». 6-10 раз Вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза

21. Исходное положение - лежа на спине. Носком прямой ноги начертить цифры от одного до пяти одной и другой ногой, затем от шести до десяти одной и другой ногой. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 1-2 раза

22. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ногу, коленом достать поверхность пола с противоположной стороны ноги. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 1-2 раза

23. Исходное положение - лежа на спине. Перекрестные движения прямыми ногами - упражнение «ножницы». 6-10 раз Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 1 -2 раза

24. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ноги, прижать к груди руками, покататься на спине вперед-назад - упражнение «колобок». 2-4 раза Вернуться в исходное положение. Р асслабиться. Повторить 1-3 раза 25. Исходное положение - лежа на животе, кисти на уровне плеч. Выпрямляя руки в локтях, прогнуться в спине, удержать 3-5 сек. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 2-3 раза

26. Исходное положение - лежа на животе, руки вперед. Поднять руки и голову (смотреть перед собой); кисти к плечам, кисти в стороны, кисти к плечам, кисти вперед, повторить движения. 2-4 раза Вернуться в исходное положение. Расслабиться, потянуться. Повторить 1-3 раза

27. Исходное положение - лежа на животе, руки в перед. Поочередное поднимание прямой ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз 28. Исходное положение - лежа на животе, руки в перед. Поочередное сгибание ног, касаясь пятками ягодиц. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз

29. Исходное положение - лежа на животе, руки перед грудью. Колено подтянуть к локтю. Вернуться в исходное положение. Тоже другой ногой - "ползание по-пластунски". Повторить 6-10 раз

30. Исходное положение - лежа на животе, руки вперед. Поднять обе ноги, удержать 3-5 сек. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 1-2 раза

31. Исходное положение - стоя на четвереньках. Отвести руку в сторону назад с поворотом туловища. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 3-5 раз

32. Исходное положение - стоя на четвереньках. Поочередное поднимание прямой ноги назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз

33. Исходное положение - стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуть спину,опустить голову, выгнуть спину - упражнение «кошечка». Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз

34. Исходное положение - стоя на четвереньках. Коленом одной ноги коснуться ладони другой руки. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 3-5 раз

35. Исходное положение - стоя на четвереньках. Отвести ногу назад и коленом коснуться ладони другой руки. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 3-5 раз

36. Исходное положение - стоя на четвереньках. Опираясь на одну руку, противоположным плечом коснуться поверхности пола. Вернуться в исходное положение. То же другим плечом. Повторить 3-5 раз

37. Исходное положение - стоя на четвереньках. Сесть ягодицами на пятки, потянуться в спине, расслабиться 5-30 сек. Вернуться в исходное положение. Повторить. 1-2 раза

38. Исходное положение - стоя на четвереньках. Одновременно поднять противоположные руку и ногу. Вернуться в исходное положение. То же с другой руки и ноги. Повторить 4-8 раз

39. Исходное положение - стоя на четвереньках. Пролезть под воображаемую линию, волнообразное движение вперед и назад - упражнение «волна». Вернуться в исходное положение. Повторить 2-4 раза

ДИАФРАГМАЛЬГНОЕ ДЫХАНИЕ - во время вдоха, выпячивая живот, расслабить мышцы живота, во время выдоха втянуть живот. Повторить 5-7 раз

40. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. При наклоне вперед одной рукой достать носок противоположной ноги. Вернуться в исходное положение. То же с другой руки. Повторить 3-5 раз

41. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. С наклоном в сторону рукой достать пол, то же в другую сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз 42. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. С поворотом в сторону - назад Опереться руками на спинку стула. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. То же в другую сторону. Повторить 1-2 раза

43. Исходное положение - сидя на стуле, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. Повторить 5-7 раза

44. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Отвести руки в стороны, сделать вдох, согнуть ногу и прижать руками к животу, сделать выдох. Вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 3-5 раз

45. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Руки к плечам, выдох, руки вверх, вдох, руки к плечам, выдох, руки в стороны, вдох, руки к плечам, выдох, руки вперед, вдох, руки к плечам, выдох, руки на колени. Повторить 5-7 раз

46. Исходное положение - сидя на стуле, кисти на плечах. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. Повторить 5-7 раз

47. Исходное положение - сидя на стуле, плотно обхватить шею ладонями. Наклонить голову в одну, затем в другу сторону, наклонить голову вперед и назад; круговое движение головой спереди назад и обратно. То же в другую сторону. Полное круговое движение головой в одну и в другую сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 1-2 раза

48. Исходное положение - сидя на стуле. Сесть прямо, приложить ладонь к височной области, постепенно давить ладонью, создавая сопротивление головой 5-7 сек., затем постепенно уменьшать напряжение в течение 3-5 сек. Расслабиться. Повторить 1-2 раза

49. Исходное положение - сидя на стуле. То же сделать с другой стороны. Повторить 1-2 раза

50. Исходное положение - сидя на стуле. Приложить ладони ко лбу, постепенно давить ладонями, cоздавая сопротивление головой 3-5 сек., затем постепенно уменьшать напряжение в течение 3-5 сек. Расслабиться. Повторить 1-2 раза

51. Исходное положение - сидя на стуле. Положить ладони на затылок, постепенно давить ладонями, создавая сопротивление головой 3-5 сек., затем постепенно уменьшать напряжение в течение 3-5 сек. Расслабиться. Повторить 1-2 раза

Для снятия напряжения мышц шеи провести самомассаж затылочно-шейно- воротниковой области - поглаживание, растирание, разминание, поглаживание 2-5 мин.

52. Исходное положение - сидя на стуле, плотно обхватить шею ладонями. Наклонить голову в одну, затем в другую сторону. наклонить голову вперед и назад; круговое движение головой спереди назад и обратно. То же в другую сторону. Полное круговое движение головой в одну и в другую сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 1-2 раза

53. Исходное положение - сидя на стуле, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. Повторить. 5-7 раз

54. Исходное положение - сидя на стуле, кисти на плечах. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. Повторить 5-7 раз

55. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Руки к плечам, выдох, руки вверх, вдох, руки к плечам, выдох, руки в стороны, вдох, руки к плечам, выдох, руки вперед, вдох, руки к плечам, выдох, руки на колени. Повторить 5-7 раз

56. Исходное положение - сидя на краю стула, ноги прямые. С опорой рук о сиденье стула, поднять таз. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз

57. Исходное положение - сидя на стуле. Положить ногу на ногу, противоположной рукой, опираясь локтем о наружную поверхность бедра, повернуть туловище в сторону - назад. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону, меняя ногу. Повторить. 1-2 раза

58. Исходное положение - стоя, руки на спинке стула. Отвести прямую ногу назад. то же с другой ноги. Повторить. 5-7 раз

59. Исходное положение - стоя, руки на спинке стула. Поднять ногу, согнуть, и коленом коснуться противоположной ладони. То же с другой ноги. Повторить 5-7 раз

60. Исходное положение - стоя, руки на спинке стула. Приседания 5-20 раз